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Notre périnée, le plus souvent, on le découvre lorsque l’on est enceinte.
Avant une grossesse, personne ne nous en parle ! Notre plancher pelvien est pourtant essentiel et soumis à rude épreuve tous les jours : constipation, sédentarité, port de charge, grossesse, accouchement, ménopause, etc. Au fil du temps, les tissus subissent trop de pression et deviennent moins toniques.
Comment le protéger tout au long de votre vie de femme et quelles solutions existent lorsque des faiblesses ou douleurs s'installent ?
Qu’est-ce que le périnée féminin ?
C’est un ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient vos organes, retient vos urines, vos selles, vos gaz et jouent un rôle déterminant dans notre vie sexuelle.
Le plancher pelvien est situé entre vos deux jambes et s'étend du pubis jusqu'au coccyx.
Vous pouvez sentir vos muscles du périnée en contractant
comme si vous vous arrêtiez de faire pipi ou que vous reteniez un gaz.
Pourquoi protéger son périnée ?
1 femme sur 10 autour de la trentaine souffre d’incontinence urinaire, 2 millions de femmes souffrent d’incontinence anale, entre ¼ et la moitié des femmes autour de 50 ans souffrent d’incontinence urinaire, etc. Autant de chiffres qui devraient inciter les femmes à prendre soin de leur périnée tout au long de leur vie.
La prévention et l’apprentissage des bons gestes et postures à adopter doivent se faire de manière préventive au quotidien. Alors quelles sont les bonnes astuces ?
Comment protéger et renforcer son périnée ?
1 – On bannit la constipation :
Allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin : Dans notre société, nous différons souvent nos envies d’aller aux toilettes (par manque de temps, pas le bon endroit, etc). Lorsqu’on se retient, les selles sèchent, deviennent plus dures et la constipation peut s'installer.
Ne poussez pas : En poussant lorsqu'on est sur les toilettes, on met beaucoup de pression sur nos muscles du périnée. Plus les pressions sont répétées, plus les muscles sont distendus et s'affaiblissent. Le mieux est de relâcher vos selles sans contracter vos abdominaux et en soufflant.
Buvez et mangez varié : L'alimentation joue un rôle important sur notre transit. Boire régulièrement dans la journée (1/1,5L par jour) est essentiel pour réduire la constipation. Il existe pleins d'aliments facilitant le transit : pruneaux, légumes verts, graines de chia ou de lin, etc.
Installez vous bien sur les toilettes : Placez un petit banc sous vos pieds, votre dos doit être droit et légèrement incliné vers l'avant.
Dans la position de gauche, votre colon forme un angle, ce qui vous oblige à pousser pour sortir vos selles. La posture de droite, avec les genoux plus hauts que le bassin et le dos droit, facilite l’expulsion des selles tout en protégeant votre périnée.
2 – Les bonnes pratiques côté vessie :
Trouvez la juste fréquence pour aller faire pipi : Évitez de vous retenir trop longtemps ! Il est également important de ne pas y aller trop souvent et de ne pas se forcer à faire pipi en prévention ; cela abime les muscles qui finissent par se distendre et s'affaiblir.
Oubliez le « stop-pipi », qui consiste à arrêter d’uriner avant d’avoir fini. Cette pratique ne renforce pas votre périnée, au contraire, elle le fragilise et favorise l’apparition de cystites.
Essayez vous pour faire pipi : Lorsque vous restez semi-assise ou debout, votre périnée est contracté. Faire pipi dans cette posture, vous oblige à forcer sur votre vessie pour faire sortir les urines.
3 – Adopter les bonnes postures :
Bien porter pour soulager votre périnée :
Dos droit, pliez vos jambes, inspirez, soufflez, contractez votre périnée et soulevez la charge.
Devant votre bureau ou ordinateur :
4 – Continuer le sport, tout en préservant son périnée :
Tous les sports entrainant des pressions répétées sur notre périnée sont à éviter (course à pied, corde à sauter, crunchs, trampoline, etc). Certains sports sont plus recommandés comme le pilate, la natation, yoga, etc.
Si il est vrai que certains sports ne sont pas conseillés, renseignez vous avant d'arrêter. Il y a toujours des possibilités pour adapter, au mieux, votre pratique sportive ! Entourez vous de professionnels qualifiés pour vous conseiller en fonction de vos antécédents ainsi que de vos besoins.
5 - Grossesse et périnée :
Lorsque vous êtes enceinte, les hormones sécrétées (notamment la relaxine) favorisent un relâchement ligamentaire. Ce relâchement des ligaments du bassin associé au poids de votre bébé, du liquide amniotique et du placenta peuvent distendre et affaiblir vos muscles du périnée.
Alors qu'est ce qu'on fait pour éviter les désagréments ?
Ne portez RIEN ! Si vous avez des ainés, limitez un maximum. Pour tout le reste laissez votre entourage ou collègues porter à votre place !
Si vous avez un travail "physique", vous pouvez utiliser la ceinture Physiomat. Elle permettra de maintenir votre bassin dans une bonne posture, ce qui évitera de trop solliciter votre périnée.
Vous pouvez également appliquer tous les conseils vu précédemment.
6 - Protéger son périnée après l'accouchement :
Après un accouchement, il est recommandé de rester allongé un maximum pendant les 21 jours qui suivent.
Organisez-vous afin d’éviter d’être debout trop longtemps : préparez des plats à l'avance et congelez les, faites participer vos proches à la cuisine et au ménage. Le papa peut se charger des changements de couches et des bains. Si vous avez un ainé, prévoyez des jeux où vous pouvez rester allongé.
Ne portez RIEN en dehors de votre bébé.
Évitez la constipation : hydratation, alimentation, bouillotte, psyllium blond, pruneaux, hépar, etc.
Prévoyez une consultation avec un ostéopathe spécialisé avant votre rééducation périnéale et abdominale. Il libéra les blocages, ce qui optimisera l'efficacité de votre rééducation.
Comment savoir s'il faut consulter pour votre périnée :
Certains signes devraient vous inciter à consulter un professionnel de santé :
Envie fréquente d’uriner ou difficulté à se retenir longtemps.
Perte d’urine lors d’un effort (toux, rire, éternuement, port de charge).
Impression de ne pas pouvoir bien vider votre vessie.
Gouttes retardataires.
Infections urinaires à répétition.
Constipation ou difficulté à évacuer ses selles.
Difficulté à retenir des gaz ou des selles.
Sentiment de lourdeur/pesanteur entre les jambes.
Gaz vaginaux.
Douleurs pendant les rapports sexuels.
Si vous présentez un ou plusieurs des troubles précédents, ce n’est jamais trop tard pour être prise en charge. Il existe une multitudes de thérapies et de possibilités pour récupérer un périnée tonique et en pleine santé !
Ostéopathie et périnée :
L’ostéopathie est un allié indispensable pour permettre un bon fonctionnement du périnée.
Le bassin est une zone clé du corps : c’est la rencontre entre les forces montantes des appuis, des pieds, aux sols et des forces descendantes gravitationnelles.
En cas de de blocage de la colonne vertébrale, du bassin, du système digestif ou des membres inférieurs, il y aura une compensation au niveau du bassin qui va exercer des contraintes sur le périnée.
L’ostéopathe va rechercher l’ensemble de ces blocages et les corriger à l’aide de techniques manuelles douces et adaptées. Son travail permettra de rétablir l’équilibre de l’ensemble de votre organisme, permettant ainsi une meilleure fonction de votre périnée.
De plus, il vous donnera tous les conseils permettant d’optimiser les effets du traitement, les positions à éviter, les sports à proscrire, des exercices faciles à pratiquer au quotidien (respiration, sollicitation musculaire du périnée, etc).
Inès CHARDIN
Ostéopathe spécialisée en périnatalité.
Grossesse, femme enceinte, troubles du périnée.
Proche de Tigery (91)
Sources :